食事制限ダイエットの成功の秘訣
ダイエットにチャレンジしても80％の人は失敗したり、リバウンドしてしまいます。
その原因は
無理な食事制限でダイエットしたり、過度な運動によって継続ができない自己管理の甘さにあります。
辛い食事制限はしたくないですが･･･。
ダイエットを成功させる秘訣は食事制限や食事管理にあるんですよね。
私も半年間の食事制限や食事管理で10kgダイエットに成功しました！
そして今もゆるやかに体重が減少し、ハリやツヤを失うことなく健康的な体型を維持しています。
『痩せてキレイになりたい』女性必見!!
食事制限でダイエット！食事の食べ方を管理して健康的に痩せる方法をご紹介します！
健康で美しく痩せられるダイエットの仕方を紹介しています☆彡
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ストレスを溜めない食事制限
ダイエットの一番の大敵はストレスです。
食事制限によって食べられないストレスは気分だけでなく健康にも悪影響を及ぼします。
食事制限をしていてもストレスフリーでいられる3つの方法。
- 時々自分を満たしてあげる
- 食べ物のことを考えない
食事制限ダイエットでイライラしすぎてしまうなら、たまに頑張っている自分にご褒美を与えてあげる事も大切です。
空腹すぎて我慢できない、甘いものが欲しくなった時には糖質オフのものを食べましょう。
最近のコンビニは本当に優秀で、糖質オフや糖質が少ないスィーツが売られていますよ。
我慢しすぎないように気長にダイエットを継続させるためにも、時には好きなものを食べてストレスを溜めこまないのが成功の秘訣です。
ダイエット中ってついつい食べ物の事ばかり考えすぎてしまいませんか？
そういう時には気分を紛らわせるのが一番です。
ドラマや映画をみたり好きな音楽をきいたり、リラックスするように心がけましょう。
また
軽い運動は、食欲も軽減させてくれたり、ストレスも緩和してくれます。
気分をかえてウォーキングや自宅で軽いストレッチなどおすすめです。
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満腹中枢を満たす食べ方
食事制限でつらいのは少ししか食べられないという意識。
限られた食事で満足するためにも、満腹中枢を満たしてあげる事が必須です。
食べ方の順番でも、ダイエットに効果的な痩せやすい体つくりが目指せますよ。
- 野菜ファーストで痩せやすい体質作り
- しっかり噛んで食事する
- じっくり時間をかけて食事する
血糖値の上昇を抑えるためにも食べる順番はポイントです。野菜から食べる事が特におすすめです。
食物繊維が豊富に含まれた野菜は、ダイエットの強い味方です。
整腸効果もアップする野菜は積極的に摂るようにしましょう！
満腹中枢を刺激するなら、しっかり咀嚼して食べることがベスト。
30回程噛むことで唾液の分泌もうながされ、胃腸の消化もたすけてくれます。
早食いはダイエットにとってデメリットでしかありません。
お腹がいっぱいになる合図は食べ始めてから20分以上たってからと言われています。
お腹が満たされたと脳に意識させるには、ゆっくり味わって時間をかけて食べる事がグッド！
家族やパートナー、友人など会話を楽しみながら、時間をかけて食べる事もおすすめです。
食べる時間を管理する
食事を制限するだけでなく、食べる時間もダイエットを成功させる重要なポイント。
規則正しい時間に食事をとるように心がけましょう。
- 朝はしっかり食べる
- 夜は食事制限
- 外食の悩み
朝食をきちんと食べる事で脳の働きも良くなり、腸の調子も整えられます。
腸は第二の脳といわれるほど健康維持にかかせない部位。
腸の働きが悪くなると便秘や下痢になりやすくなります。
ダイエット効果を低下させたり、肌トラブルなどを引き起こす便秘
朝しっかり咀嚼して食べ、デトックスしやすい体つくりを目指しましょう。
朝しっかり食べるのとは反対に、夜は食事制限をすることがおすすめです。
特に油っこいもの、夜遅くたべる行為などはNGです。
体が温まるような野菜スープや消化の良いものがベターです。
週末やお休みの日など、お仕事や交友関係での外食って避けられない場合がありますよね。
外食すると糖質を制限できないばかりか、つい食べ過ぎてしまうこともあります。
そういう時は次の日が勝負です！
外食をした翌日は、
糖質を控えた食事にしたり、ファスティングダイエットをするのがおすすめです。
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糖質ダイエット
白い砂糖、白米、小麦、塩、油脂など
白い食べ物は精製されていて糖化しやすい＝老化しやすいと言われています。
体が糖化してしまいやすい白米は血糖値の上昇もしやすくダイエットには不向きな食べ物です。
簡単に糖質ダイエットしたいときは、白米をなるべく食べないようにすること。
玄米の中でも特に食べずらくなければ発芽玄米などに置き換えるのがおすすめです。
ダイエットに必要な栄養素
食事制限のダイエットだからこそ、しっかり摂取してほしい栄養素があります。
- 食物繊維
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミンB群
- ミネラル
野菜・海草類・きのこ類などは食物繊維も多く含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性がありますが両方ともバランスとりましょう。
食物繊維は乳酸菌もふやし、腸内フローラを整えてくれる優秀な栄養素。便秘の解消にも効果的です。
乳酸菌はやせ菌とも呼ばれるダイエットに効果的な腸内にいる微生物の名称です。
三大栄養素のひとつであるタンパク質
筋肉や血液、酵素など体を作るのに主要成分になる重要な栄養素です。
タンパク質を摂らないと痩せないと言われているほどダイエット時には必要不可欠な存在です。
肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などがあります。
肉類ではエネルギー摂りすぎないように、脂身の少ない部位や鶏ささみなどヘルシーな物を食べるようにしましょう。
ダイエットで脂質を全くとらないとホルモンバランスの乱れ、新陳代謝の低下につながります。
食べ過ぎは良くありませんが、ハリやツヤなど美容にとっても脂質は重要です。
体重を減らすだけではダイエットに成功したとは言えません。
上質な脂質を適量にとって、健康的でキレイに痩せられるダイエットを目標にしましょう！
美容と健康にとってビタミンは必須！
また
摂取した食べ物の「代謝」を効率的に行ってくれるダイエットの強い味方です！
栄養素の吸収をサポートしながら、糖質の代謝をよくして体の機能を調節するビタミンB群。
レバーや緑黄色野菜、キノコ類などに含まれます。
ミネラルもダイエットに欠かせない栄養素の一つです。
身体の細胞を作ったり、免疫力をアップしたり、生命維持活動を行う酵素をサポートするのがミネラルです。
また
ビタミンをしっかり摂取していてもミネラルがないと体外へ排出されてしまいます。
ダイエットしてもリバウンドも防ぐにはミネラルが必要不可欠なんですよ。
小魚類・ほうれん草・ヒジキ・ナッツ類・牛乳・乳製品などミネラルが豊富に含まれています。
水でデトックスダイエット
ダイエットで水分をとると太ると間違った考えをしていませんか？
人の体の80％は水分でできて、ダイエットにとっても欠かせないものです。
水は体の余分なものを排出するデトックス効果もあり、食べたものの消化機能を助ける役割をしてくれます。
水を摂取することで胃腸の働きが良くなり、便秘の悩みを持つ人には解消や改善につながりおすすめです。
朝は冷たいお水をコップ１杯飲むことで排便が促されます。
夜は常温のお水をコップ１杯飲むことで、寝ている間の失われがちな水分を補うことができます。
また夜の水分摂取は、
良い睡眠に導いたり、朝起きたときに老廃物を排出しやすくなる効果があります。
ダイエット中だからこそ水分はしっかり取るようにしましょう。
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食事制限を継続する生活習慣
食事制限、食事管理をいろいろ書きましたが継続できそうですか？
継続が実は一番難しかったりするんですよね。
私は、
ある日を境に心の底から『痩せてキレイになりたい』と思うようになりました。
それまで失敗続きの食事制限ダイエットでしたが、継続させる３つの方法をプラスさせました。
- 体重計に乗る
- 食べたものをメモ
- 理想の体型の写真を見る
毎朝朝食前に体重計に乗る。
体重が減ってくると嬉しい＝続けて頑張ろう！
という気分になります。
もちろん
誰もが通る停滞期もありますが、増やさない努力もできます。
一日の食べたものを書き綴っていく。
何を食べたかを知ることで食べ過ぎを防いだり、次の日の対策を練ることが出来ます。
痩せていたころの写真や、目標とする理想の体型を写真でみる。
なりたい体型
目指す体重に一歩でも近づけるようにイメージすることは大切です。
セルフイメージを高めて、理想の自分を現実の自分にしていきましょう！
